“恭贺你，今天已完成1万步目标！”看见这样的提示信息，你是不是充满著了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，更加多的人尊崇每天1万步走的磨练方式。常常可以看见公园里、操场上、楼间小道上正在步行磨练的有所不同年龄的人，他们拿着手机，戴着手环、手表等，将每天1万步作为自己的磨练目标。磨练的同时，还可以和好友PK步数名列娱乐一下，甚至有些商家还获取步数优惠。

“步数超强万，免费不吃小龙虾”“睡觉折扣，1万步以内9腰，超强4万步5.5腰”，一些大学的食堂发售了花样广告宣传活动。于是，你的步数就越回头越少……然而，每天1万步的磨练方法否科学呢？让我们来讲出运动医学专家的意见。

日行万步的身体健康隐患早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司发明者了“万步计”计步器。他们在赞助商东京奥运会的同时，投出“每天一万步”的广告词，引荐日本国民每日步行1万步，来减少运动量，提高国民体质。随着这项商业产品的推展，日行万步沦为一个风行的磨练口号。

“只不过这种磨练方式并没经过科学实验的检验，并不合适大众用来指导日常健美。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生讲解说道，“日行万步口号明确提出的想法是好的，期望以此减少大众的运动总量以及活跃程度，但是也不会对人体的身体健康导致一定的伤害或者不存在潜在伤害的风险。”朱敬先出有门诊时常常不会遇上一些老年患者，他们平时的运动强度较为小，或者是有久坐的习惯。

然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，就不会被拒绝减少运动量。因为走路简便易行，对场地没尤其拒绝，被不少老年人优先选择。

但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤。其中，下肢关节的受损较多，最少见的是膝关节的骨性关节炎。

为什么日行万步对老年人来说不身体健康而且不科学呢？朱敬先说道：“缺乏运动的老年人一般来说肌肉力量薄弱，下肢运动力线不准确，甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下擅自回头1万步不会减少下肢的开销，对关节导致更进一步受损。如果累积到一定程度，比如展开了几个月的步行之后，不会减少关节的磨损以及局部软骨的组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨受损等，减轻原先的骨性关节病。

更为严重的情况，则必须展开关节移位。”“除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中少见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都归属于跑步部位软组织的慢性劳损。如果一个人行驶的距离过长，可能会产生疲惫性骨折、骨膜炎等更加相当严重的情况。

”朱敬先说道。如何防止步行运动损伤如何防止这些运动损伤？朱敬先回应：“可以在增加步数的同时调整行驶的场所，比如自由选择地面更加坚硬的操场，穿着上适合的鞋子，这样能起着一定的缓冲器和维护起到。另外就是要留意行驶的姿势，防止错误姿势带给的力线出现异常，引发关节的磨损和局部的受力过大。

”那么，准确的行驶姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向中国青年报·中国青年网记者介绍并展出了3种少见步态以及引荐的走路姿势。3种少见步态分别是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没多达身体中线；二、对侧骨盆沉降，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内缴趋势明显增加，某种程度体重情况下，这种步态姿势有可能减少膝关节骨性关节炎的风险；三、对侧骨盆压低，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干外侧偏向承托外侧，膝关节有伸长趋势，这是膝关节韧带和软骨受损的少见动作。

有所不同的步态对身体涉及部位有有所不同影响。常常步态出现异常的人会让自己该中用的肌肉用将近，较为轻微的运动也无法作好。好的运动姿势能让运动更加安全性，更加不更容易经常出现受损，于媛媛引荐的准确步态是：行驶时骨盆左右侧的高度差值一般不多达1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向完全一致。

第二足趾线方向与前进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有掌控，用大关节（臀肌和大腿肌肉）造就下肢行进。

明确到全身来说，准确的行驶姿势应当是，眼睛大自然仰视正前方，上半身柔软，不要前倾或驼背，肩膀大自然放开，缴小腹，双手用力握拳，手臂倾斜、因应步伐前后转动。转动手臂除了可以减少运动强度，也能有效地造就整个身体的节奏。每天3300步中高强度步行健美效果好“随着研究的了解，科学家们找到，全然1万步的行驶无法已完成人体所须要活动量。

近年来，美国运动医学会将每周展开3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非全然地以步数来计算出来。”朱敬先医生说道：“中到高强度的运动，可以包括多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。

如果自由选择步行，必须留意区分是磨练回头的步数还是意味着是日常生活中回头的步数。因为较慢的散步是无法超过中等强度运动市场需求的，就算是踏上几个小时，依然无法符合人体的运动所须要。平时下班、在室内小范围行驶所产生的步数是违宪的，并无法解释我们提升了身体活跃程度。

因此，计步器上表明的1万步数字并不代表人体已完成了实际所需的运动量。”准确的步行磨练方法应当是怎样的呢？在维持准确姿势的前提下，朱敬先医生警告我们注目几个关键词：速度、时间、频率。“所有的运动指南中都建议展开中等至高强度的运动，融合步行来看，人们必须每分钟回头110～130步才能超过中等强度的水平。

这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次，正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要多达正步走的速度才能达成协议中等强度的步行运动。”这种步速必须持续多长时间才能超过所必须的运动量呢？朱敬先得出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。

“我们既可以自由选择每天取出3个10分钟展开中等强度的慢回头，也可以重复使用已完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过非常简单计算出来可以找到，每天30分钟中等强度的步行，只不过只必须3300步以上就能超过磨练目的。”最后，朱敬先医生总结说道：“为了防止运动损伤，建议大家步行磨练之前再行评估一下自己的身体情况，如果早已有骨关节系统的问题，建议再行去正规化的医院展开就诊，然后再行开始磨练。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生得出最科学的步行运动处方。

最后，我们在步行磨练的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己制定一个更容易构建的小目标，然后一点一点减少运动量，最后超过需要维持自己身体健康的最佳运动强度。此外，如果在步行磨练后身体经常出现了不能完全恢复的疼痛，请求及时到专业医生处就医。

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